Blod Svett Och Krita

5 jan. 2013

Svar om Kontinuerliga Metoden


Min gode vän Jonas Wiklund har haft vänligheten att komma med ett par kommentarer till föregåendeinlägg. Jag tycker att det är rätt relevanta tankegångar som dels hjälper mig att utveckla lite mer tanken bakom den kontinuerliga metoden och samtidigt kastar in resonemanget i kommande metoder för uthållighetsträning där uthålligheten tränas genom något intensivare metoder.

Jag har separerat Jonas komentarer och här kan ni läsa dem i kursiv +fet stil

1)       Det är svårt att med denna metod öka intensitet över tid. Det största fel de flesta gör när de använder denna metod är att det inte har någon kontroll på intensiteten och inte kan mäta om denna ökar över tid. För ovana upp till medelgoda klättrare kanske detta inte spelar så stor roll, då de kan ligga så långt under maximal ansträngning och ändå få stor utveckling.

Eftersom graderna på de lättaste lederna på gymmen är fullständigt slumpmässiga och få lätta leder är jämna och kruxfria är det svårt att använda det som en måttstock.

Utifrån de träningsmöjligheter jag haft på senaste åren (rätt unika, jag vet) finner jag det enklast att öka intensiteten genom att klättra på samma väggavsnitt med samma grepp men öka tid + vikt i viktväst (upp till 10 kg = vikt av ett minimalt tradrack)


.
För att svara på din första kommentar vill jag påpeka att jag föreslår en kontinuerlig metod där tanken är att skapa uthållighetsbaserade anpassningar i aktuell muskulatur, bindväv, mitokondriell täthet mm. Jag tror inte att det går att hitta en beskrivning av den kontinuerliga metoden där man förändrar intensiteten för att skapa en stegring eftersom den variabeln är låst. Se rutan för intensiteten där den föreslås ligga på 50-65% Jag kan hålla med om att detta inbjuder till missförstånd men jag menar att intensiteten alltid ska hållas konstant mellan 50 och 65% inom ett och samma pass/övning spannet i intensiteten ges eftersom metoden rekommenderas till allat från mindre erfarna klättrare till mer erfarna sådana. Med detta menar jag att intensiteten bör hållas konstant på ca 50-55% för mindre erfarna och ca 60-65% för de som har mer erfarenhet.

Intensiteten är låst för att inte orsaka andra fysiologiska svar och eftersom rekommendationen är att metoden passar bäst relativt oerfarna till medelklättrare, då som huvudövning, och lite mer erfarna, som uppvärmning, återhämtning och skadeåterhämtning.   I och med att man vill öka träningsbelastningen (intensitet + mängd = belastning) men behålla intensiteten under en och samma period (3-5 veckor) kan man endast öka mängden.

Som kanske bekant är en upprepning av en och samma belastning inte effektiv så snart kroppen har anpassat sig, vilket innebär att man inte skulle få något ut av att träna med samma intensitet och mängd under en hel period. En successiv ökning av mängden är alltså det enda möjliga vägen för stegring i den här övningen. Som jag skrivit i förra inlägg finns dock en gräns för meningsfull mängdökning eftersom ingen tränar för marathonklättring.

Angående grader är det visst så att det finns viss variation i svårighet inom en och samma led. Detta är dock inget problem i större delen av de gymmen jag besökt eftersom ett kruxigt led brukar framkalla ganska mycket ledbyggarhat (paradoxalt nog är det sällan problem att acceptera det på uteleder). Jag har använt den här metoden med ett gott antal klättrare och har till och med utvecklat ”gradkartor” för de olika övningarna och dessa fungerar mycket bra. Med hjälp av de kan jag räkna ut vad en klättrare bör klättra på för grader i alla övningar med införmation från några få tester. Diagnos av gap likande som det du nämner i din andra fråga är ett exempel. Till mina adepter rekommenderar jag att de bortser från ojämna leder i den här typen av övningar även om lite variation är att föredra.

Vad gäller vikt säger de lärda att en snabb ökning av kroppsvikten på mer än 3-5%  (vare sig de kommer genom späck eller bly) påverkar idrottarnas rörelsemönster. Detta innebär att man riskerar att förändra tekniken i den fasen då klättrarna jag tränar gör upp till en tredjedel av årets sammanlagda klättermängd. Som sagt är inte tanken med övningen att ändra intensiteten, men om du menar ändringar från en cykel till en annan, då man förhoppningsvis inte får något av att klättra i gamla ”spår”, är det säkrast att ändra lutningen om man kan. Det är relativt väl dokumenterat (se Watts mfl) att brantare klättring kräver mer ansträngning och med bibehållen vikt (alt 2-3 extra kilo bly) riskerar man inte på samma sätt att påverka tekniken. I min åsikt är inte uthållighetsklättring (obs! skiljer sig mot styrkeuthållighet) förenlig med stora mängder extra vikt. Kilklättring är förstås ett undantag då ett rack är en konstant belastning för klättraren.
Du kommer dock se att det finns andra metoder att träna uthållighet som trycker lite mer på intensiteten och i ETT fall där den är föränderlig, men även där inom övningen. Den egentliga rörliga variabeln är alltid mängden eftersom intensiteter som överstiger ca 75% övergår alltmer i styrkeuthållighet vilket är en annan egenskap som kräver andra metoder. 


2) Utan att ha något större belägg för detta så tror jag att denna metod för att träna lång styrkeuthållighet och återhämtningsförmåga är bra för de som vill minska sitt gap mellan sport- och trad-onsight grad. (Brasklapp: Är det gapet större än ett franskt steg t.ex. 7b sport / 6c+ trad så har klättraren brister i minst två av de tre faktorerna mental kontroll, färdighet med utrustning, eller fysisk förmåga)


Här är inte jag säker på att jag hänger med i resonemanget. Övningen jag föreslår handlar om uthållighet, inte lång styrkeuthållighet. Det finns förvisso rätt stora möjligheter att vinna på uthållighets- och återhämtningsfronten om man tränar styrkeuthållighet men det handlar om en annan typ av träning som förhoppningsvis kommer lite längre fram i bloggen OCH inte passar nybörjare och lågerfarna pga den relativt höga fysiologiska/katabola belastningen.

I övrigt tror jag att en mer detaljerad studie i greppstil och position krävs för att uttala sig om just kilklättring. Min spontana och högst obildad gissning är att lite längre isometriska kontraktioner behöver tränas (regeln är 10 sekunder per move i sportklättring och bara något mindre vid bouldering). Jag skulle börja med ett gott antal videoanalyser och sedan träna med resultaten från analysen som vägledning. Jag har aldrig klättrat mer än 7- på kil men mitt minne är att det gick hyfsat långsamt och statiskt till, något som man kan behöva en hel del medvetenhet och upfinningsrikedom om man vill att träna specifikt i ett inomhusgym. Man lär även behöva själförtroende nog att stå ut med alla möjliga ignoranta skämt som en sådan stil skulle framkalla (för att inte tala om att klättra med järnkjol inomhus). Vill man vara stark får man lida pin…

6 kommentarer:

Jonas Wiklund sa...

Kort kommentar till den andra kommentaren. Det är nästan omöjligt att hitta oklippta videor av någon som onsightar trad eftersom man dör av tristess om man tittar på det, varje lägg tar mer än 30 s ofta flera minuter och det är inte ovanligt med kontakttid mellan 20s till 40s, även för klättrare med många hundra replängder kilklättring i bagaget. (Om man inte klättrar en jämntjock spricka, då går det ungefär lika fort att lägga som att klippa bult).

Det är inte så svårt att komma på sätt att förbereda sig för det (hitta positioner, lång kontakttid etc.)

Eller så kan man göra som på 80-talet. Fuck the nuts, when in doubt, run it out.... :)

Jonas Wiklund sa...

... Ja och att viktväst/viktbälte funkar ganska bra som ett socialt accepterat substitut till tradrack vid rörelseinlärning inomhus.

Carlos Cabrera sa...

Jag har förstås observerat även kilklättring men har för lite "kött på benen" för att uttala mig på riktigt och därför föredrar jag att säga att jag inget vet. I övrigt tycker jag att det är mycket märkligt att jag inte hittat någon artikel där kilklättring tas i beräkning. Det börjar bli en del jämförelser där man studerar skillnader mellan tävlingsbouldering och sportklättring trots att båda disciplinerna är fysiologiskt mycket nära. Studier av kilklättring borde vara en källa till helt nya insikter men trots det och nu tusentals artikelsök har jag hittat nada.

De gångerna jag har tittat och klockat kilklättring har jag märkt att vid klättring mellan placeringar går det ungefär i samma takt som vid sportklättring, dvs ca 10s per hand. Vid placeringar är spridningen stor och mycket beroende på material kilar och hexor tar mer tid än kammar. Kilar är förstås det knepigaste eftersom man ofta måste hitta ett konkret läge (ju mindre kil desto svårare), dessutom kan man missbedöma läget och behöva fippla med ett varierande antal kilstorlekar. Kontentan är väl att som du säger kan det ta från 20s till ett par minuter. Detta innebär inte att man hänger i en hand i flera minuter även om placeringen är relativt lätt. Generellt byter man hand (med kilen/kilracket mellan tänderna!)och utför alltså ett antal isometriska kontraktioner. Den närmaste, och suveräna, metoden för att träna detta är Eva Lopez metod med växlande deadhangs. Jag har för mig att det finns en förklaring i planscherna som följer med Progression/Transgression?

Järnkjol är grym för att skaffa sig vänner och bekantskaper. När mina träningsmål låg i spricklandet körde jag ibland med fullt rack och väldigt många på IKSU log rikitgt brett. Det måste väl betyyda att de tyckte om mig va? Inget är väl vackrare än musiken från ett tradrack?

Jonas Wiklund sa...

För rödpunkt är skillnaden mellan kilsäkrad och bultsäkrad klättring minimial. Ligger racket ordnat med kortisar på, killägg är memorerade osv blir det väldigt liten skillnad mot bultsäkrad klättring.

Men när vi klättrar på blick så drar det konstanta letandet efter lägg och bedömning av säkringskedjan ner klätter-tempot för de som tänkt leva länge.

Dessutom tar det jättelänge att plocka fram en kil, lägga den, hänga tillbaka kilknippet, plocka fram en kortsling och klippa den.

Jag räknar ibland 1001, 1002, 1003 tyst för mig själv när jag säkrar kilklättring, det är rätt vanligt att hålla statiskt runt 40 sekunder medan de fipplar med grejer, men jag har sett folk belasta ett enda handgrepp utan att ta om i uppemot två minuter.

Gustav sa...

Intresanta inlägg Carlos och Jonas.
En kommentar till bloggen - vet inte om det kanske är inställning på min dator men alla bokstäver som har delar under raden blir avklippta ex gjpy tappar sina svansar.

Carlos Cabrera sa...

Tack Jonas.
Märkligt det där hittar inget som skulle kunna förklara fenomenet. Har kollat i tre datorer men där är det normalt.