Blod Svett Och Krita

11 jan. 2013

Nivåer och trösklar

In i träningsdimman. Men det finns ljus på andra sidan!



Efter föregående inlägg i uthållighetsserien tänkte jag utveckla lite fler tankar och snart presentera ett nytt förslag för uthållighetsträning.  Jag måste dock lämna ett par förklaringar först.
I förra inlägget och i repliken till Jonas Wiklund, antydde jag att jag gör skillnad gällande den kontinuerliga metoden beroende på nivå. Jag begick misstaget att dels inte förklara vad jag avser för olika nivåer jag skriver om och jag var nog otydlig om varför jag gör skillnad. Jag kan inte förklara ingående men här kommer en förklaring.


Vad menar jag med nivå?

Förklaringen kanske inte lämnar några konkreta svar men jag ska försöka så gott jag kan. Några grader går inte att ange som referens. Vissa klättrare tar åratal på sig att klättra 6c och andra klättrar 8b på ett par år. Det finns med andra ord ingen konstant vad gäller grader och utveckling. Något som är mer intressant är kroppens anpassningsförmåga. Givetvis finns det stora skillnader även här men träningstid och erfarenhet är något säkrare kort. Det är hursomhelst viktigt att påpeka att i varje enskilt fall bör en individuell bedömning göras. Här kommer mina tankar:

Nybörjare
 Du har precis börjat med klättring, alternativt klättrat något år och haft en längre uppehåll. Du tjänar mest på att klättra det du känner för och lägga massor av fokus på säkerhetsarbete, teknik och känsla än fysiskt tunga övningar och periodisering. Att lära dig klättertermer och bettende i en klätterhall och/eller klippa är också en del av din träning. Mycket av detta kan ske genom kurser och umgänge med andra klättrare

Lågerfaren
Du har klättrat några månader till ett år minst 2-3 ggr i veckan och har god erfarenhet av att topprepa, leda, säkerhetsarbete och har en solid teknisk grund att bygga på. Du klarar lätt 2-3 tvåtimmarspass i veckan så länge du inte blir väldigt trött i varje tillfälle.

Medelerfaren klättrare
Du har tränat medvetet och regelbundet (3-4 ggr i veckan) under minst två år. Du klarar utan problem 2-3 timmarspass varje gång och har inga problem med vare sig klätterterminologin eller säkerhetsarbete vid klättring.

Erfaren klättrare
Du har tränat medvetet och regelbundet (4-5 ggr i veckan) under minst fyra år. Du klarar av 2-3 timmar per pass och har haft en variation i träningen (separerat koncept som styrka, uthållighet och styrkeuthållighet även om du bara kallat det boulder, uthållighet och leder/cirklar). Du gömmer inte heller säkerhetsarbetet bara för att du har klättrar i många år

Elitklättrare
Elit är en definitionsfråga. Man brukar ta till klättrade grader eller tävlingsresultat när man pratar om elit men jag är inte intresserad av detta här. Du är elitklättrare om du har ett flerårig vana av att klättra och träna intensivt, sannolikt har du inte haft någon större mängd, för sporten, svåra skador och tränat 4-6 ggr i veckan över fyra år. Du kan helt utan problem alla säkerhetsmoment i din gren.



Intensitetströsklar. Får man något utav träningen?

Det är mer än bevisat att olika människor påverkas av fysiskt arbete olika (se generellaadaptationssyndromen eller fitnes-fatigue modellen för en förklaring om hur träning tros fungera). All träning innebär en belastning, eller påverkan på idrottarens kropp där intensitet, frekvens, densitet (förhållandet mellan arbete och återhämtning), fysiologisk/psykologisk stress mm, utgör en belastning eller stimulus.

Detta med stimulus är viktigt, speciellt om vi sätter det i ett annat sammanhang, aktiveringströsklar.

Oavsett vad vi försöker träna finns det olika modaliteter av stimuli (singularis, stimulus). Varje individ har en viss förmåga att utföra träningsmoment vid varje givet tillfälle, påverkan av det arbetett ligger då i förhållande till den maximala kapaciteten i det tränade momentet och träningsvana. Det finns därmed finns en gradering av påverkan för varje individ och beroende på hur vältränad man är. Detta innebär att nybörjare, erfarna och elit svarar olika på samma belastningar och tyvärr även att om inte arbetet når en viss nivå avseende belastning (igen, belastning =intensitet + mängd) kommer ingen respons att nås genom det utförda arbetet.  Det är med andra ord viktigt att träningen är individ och nivåanpassad och detta innebär att alla metoder inte är att rekommendera för alla tänkbara individer. ”One size does not fit all”

En mindre teknisk förklaring är att träning av för lätt karaktär utgör ingen stimulus och därmed kan inte kallas träning för det avsedda ändamålet. Kontentan är att man måste träna tillräckligt intensivt för att få något utav genomförda träningen. Här kanske ni minns att jag förklarade att avancerade klättrare inte har någon större nytta av att i timtal bara för att man kan göra det.  Tränar man under sin nedre gräns i en given metod har man alltså inte fått något utav det och kunde lika gärna ha gjort något annat, helst effektivt.

Generellt gäller det alltså att enbart människor med fler- till mångårig träningsvana får nytta av högintensiv träning. Anledningen är att träning av den arten är så pass krävande att de strukturerna som deltar i arbetet(ben, bind- och muskelväv) är anpassade efter lång tid träning. Är man nybörjare eller har relativt kort träningstid bakom sig är det alltså till mer skada än nytta att träna enligt de metoderna som ofta presenteras som mest framgångsrika. Jag vet att vi alla vill träna häftigt, ni vet som Wolfgang i campusbrädan, men vill du den nivå hyperstarka klättrare har idag bör du nog se mer vad de gjorde när de var som du är nu. Kroppen är ingen tidsmaskin.
Nu behöver man inte misströsta bara för att man inte har någon nytta av campus, systembräda eller  riktigt hård intervallträning. Man utvecklas faktiskt mest och säkrast genom lågintensiva metoder som just teknikträning, strategi och kontinuerliga metoder, lågintensiva intervaller mm. Nybörjare, lågerfarna och ungdomar svarar oftast riktigt bra utan riktigt hårda metoder, vilket i sin tur minimerar skaderisker.

Lägg gärnadetta på minnet! Receptet till framgång är ett långt klätterliv utan skador, vad nu framgång kan vara.

Mer kommer snart.

1 kommentar:

Daniel Olausson sa...

Ser fram emot nästa post!