Blod Svett Och Krita

3 jan. 2013

Uthållighetsmetoder I (edit)



Det gamla året är nu begravet och många klättrare börjar säkert inse att vintern inte kommer att vara för evigt. Ny motivation kommer till ytan och kanske rentav något nyårslöfte.

Tyvärr är det även under den här tiden som nyvunnen motivation eller i värsta fall prestationsiver som en del skapar sig orealistiska bilder av vad och hur mycket man kan träna innan utesäsongen greppar tag i klättersverige. Resultatet är inte sällan spruckna planer, brusten motivation, brutna nyårslöften, och i värsta fall ”känningar” eller rena skador som skvallrar om det överambitiösa i våra strävanden. Dubbel dos av något som är bra är inte nödvändigtvis dubbelt så bra.

Jag har tidigare berättat att jag brukar dela ett träningsprogram i fyra faser som täcker mellan 12 och 20 veckor. En inledande fas med grundträning i tankarna där lågintensiv träning och ökande mängd samt en liten del bouldering är huvudingredienserna. En annan fas följer där högre belastningar används i syfte att skapa en uppbyggnad, sedan övergår träningen i en fas där det sker en övergång mellan den nyvunna styrkan och styrkeuthålligheten till de mer eftertraktade egenskaperna (beroende på gren man satsar på, rep eller boulder) och sist en prestationsfas med högt intensitet men mycket liten volym och fokus på kompensatorisk träning beroende på vilka behov vi upptäcker hos varje aktiv. Juniorer behöver dock en mindre sträng periodisering och följer lite andra, om än liknande, mönster.

Jag har inte tänkt hålla en internetkurs i periodisering här så om detta är av intresse måste du välja själv vad du gör, i vilken mänd och när.  Jag har dock tänkt i några inlägg dela med mig av några av de vanligaste metoderna jag utsätter klättrarna i Solna Climbing Team mfl. för och som jag ägnat en del tid att plita ned under vår vistelse i Fontainebleau (äntligen lite struktur i tillvaron för herr Cabrera!).

Jag börjar med 4 metoder som passar klättrare i olika nivåer och just under en inledningsfas.. Huvudmålet med dessa metoder är att skaffa succesivt ökad vävnadstålighet, återhämtningsförmåga och allmän klätterkapacitet som utgör en bred bas, oavsett nivå, för att utsätta klättrarnas kropp för allt intensivare träning i senare perioder. Detta är också ett sett att återuppta träningen efter en obligatorisk ledighet, undvika skador pga alltför hög belastning innan den tyngre träningen tar vid. Största misstaget många klättrare som skadar sig när de börjar träna inomhus är just att starta med alldeles för tunga moves och alldeles för små grepp.

 Övningen jag presenterar här har jag gett namnet ”Kontinuerlig metod” , dvs inga eller väldigt korta pauser under en hela övningen. Hela beskrivningen ser du längre ned i tabellform.

 Den här metoden passar i olika grad alla klättrare utom dig som är ren nybörjare. Har du klättrat mindre än 6 månader till 1 år (omöjligt att avgöra för mig här i bloggen och det kan mycket väl hända att du behöver mer tid på dig) finns det sannolikt mycket mer att hämta i teknikkurser, allmän inlärning samt att du klättrar så mycket du känner för och är kul tills du kan klättra utan besvär och tekniskt korrekt ett antal leder av grad 5 utan vila (ca 8-10 min total klättertid). Låt det ta den tid det behövs  för att bilda en solid teknisk grund, annars finns det risk för stagnation längre fram när styrka (som de flesta klättrare instinktivt fokuserar onödigt mycket på…) inte räcker till för att utvecklas.

EDIT
Har fått en fråga och ett påpekande om att det finns gott om klättrare, även på hög nivå, som mer än gärna tillbringar över 2 timmar på klätterväggen. Jag är medveten om detta och med all respekt tycker att det är mer eller mindre helt ointressant. Är du nyfiken kan du kika i det tre referenserna nedan som behandlar klätterspecifik uthållighet och se att klättring är något av en kraftidrott där kolhydrater (och inte fett) är den huvudsakliga energikällan eftersom vi presterar på höga intensitesnivåer (leder kring 85-95% och boulders mellan 95 och 100% av den maximala styrkan). 

Det kan finnas undantagsfall där klättraren är intresserad av att klättra i timtal på lätta leder som en prestation (lätta multipitch) men det är inget du behöver träna dig till när ledernas intensitet inte överstiger halva din maximala styrka. Om du tycker att  du är så pass tränad att du lätt kan klättra över en timma med den här metoden tjänar du garanterat mycket mer på något intensivare metoder. Att klättra så länge i den här intensiteten vore mer eller mindre en total tidsförlust. Var klok, spara tid och klättra effektivt.

OBS Det lilla ’ tecknet efter siffran står för antalet minuter som övningen pågår. Således betyder 10’ tio minuter. Klättertid är en parameter jag använder mig mycket lite av men just här finns det en god anledning till att jag plockar fram en sådan mängdangivelse (1 & 2).
  

Övning
Kontinuerlig  metod
Beskrivning
10’- 60’ konstant klättring
Intensitet
50 - 65% (lätt klättring).
Träningseffekt
Låggradig uthållighet, ökad kapacitet inför intensivare övningar/perioder. Som återhämtning. Låg effekt för medel och avancerade klättrare. Återinförsel av träning efter skadeperioder.  
Metod
Kontinuerlig klättring innebär att man klättrar mycket lätt på valfria grepp (ej leder). Behöver man det, får man vila tills man orkar komplettera resterande delen av klättertiden man bestämt sig för. Vilan kan  även bestå i att hänga i juggar eller komma ner några (10-30) sekunder till marken. Pumpar man bör man välja lättare klättring och större grepp/fotsteg.

Det fungerar bra att klättra på flacka boulderväggar eller topprep men aldrig lead eftersom momenten med reparbete gör processen krånglig. Huvudfokus för den här övningen är att nå en bra klätterkapacitet och lära kroppen och hjärnan att klättra längre tider. Fungerar även som start/uppvärmning inför tyngre övningar. Här kan man öva in en del teknikträning och känsla för klättringen (klättra mjukt och  vackert).

Se till att klättra riktigt följsamt och använda så mycket tid man behöver till att göra varje move så korrekt som möjligt. Det är bättre att klättringens hastighet är låg än att man hastar si igenom övningen bara för att ”få det gjort”, mycket klättring av låg kvalitet kan förstöra mer än det skapar. Bli inte besviken om något eller några move inte blev helt perfekta. Notera misstagen och klättra vidare. Har du valt rätt svårighet bör du känna att du klättrar lätt, avslappnad och bra under större delen av tiden.

När?
Som huvudövning under ett pass för oerfarna klättrare.  Medel och erfarna klättrare kan använda sig av den här metoden under uppvärmningen (ca 100-200 move) och/eller som avslut efter tyngre övningar i syfte att få till en bättre återhämtning. Metoden fungerar bra även i kortare tider mellan tyngre klätterövningar. Det har visats att klättrare återhämtar sig bättre om de utför en övning av den här typen än av att bara förbli inaktiva (3).

Som huvudmetod under en längre tid (månader till något år) för klättrare som börjar med träning. Utgör en bas för teknisk inlärning och under perioder man behöver skaffa en bred fysisk och teknisk grund.

Under inledningsperioder efter skador eller återgång till organiserad träning För medel och avancerade klättrare (inklusive elitinriktade klättrare)
Även som teknisk inlärning under uppvärmning och återhämtningsbetonade pass (alla nivåer, hela året).

Periodisering
Under uppbyggnadsperioder/grundträning när det är huvudmetoden och enbart klättrare med låg- och medellång erfarenhet. Helt nya klättrare tjänar mer på att friare sätt att klättra och lära in teknik.

Aldrig som huvudövning för högre nivåer Tveksamt om det ger någon större effekt som huvudövning för hög- och elitnivå. Kan dock användas under hela året som uppvärmning/återhämtning, i undantagsfall under korta inledningsperioder om klättraren har varit inaktiv eller skadad.

Känsla
Något ökad puls, ingen eller mycket mild pumpkänsla. Ökad kroppstemperatur (svettas) Det är lätt att klättra och man kan hålla på ”hur länge som helst”. Trötthet uppkommer först efter många move utan att för det tappa för mycket av styrkan. Man bör kunna göra ungefär samma move/leder som i början av övningen.

Stegring
Starta vid en mängd move/tid som känns hanterbart under ett pass och stegra mängden klättring tid/antal move för varje vecka. Intensiteten kan behöva sänkas något när mängden ökar. Känner man att man inte påverkas av den här metoden bör man överväga att byta till något intensivare uthållighetsmetoder.

Mängd
Upp till 10-15 minuter /pass effektiv klättertid för mindre erfarna, , ca 30-40 minuter för medelerfarna klättrare och upp till 60 min för erfarna klättrare. Större är möjliga volymer för elitinriktade klättrare, effekten är dock relativt låg och intensivare metoder är att föredra.

Tips
Lägg in teknikövningar varje uppvärmning eller varje gång du vill använda sig av den här typen av träning.

Man kan få problem med sliten hud eller blåsbildningar. Tejpning av fingerleder kan hjälpa till att minska slitage.
Frekvens
2-3 gånger i veckan för klättrare upp till medelnivå. 4 eller fler gånger i veckan för avancerade och elit.
Återhämtning
48 till 24 timmar för medel och icke-erfarna klättrare. 12-2 timmar för erfarna och elitklättrare.



Referenser

1.      Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise. Gaesser GA et Wilson LA. International Journal of Sports Medicine 

2.       Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Hottenrot et al. Journal of Sports Science and Medicine 2012; 11, 483-488.

3.       Effects of active recovery on lactate concentration, heart      rate and rpe in climbing. Draper N. et al. Journal of Sports Science and Medicine (2006) 5, 97-105

4.       Energy cost of sport rock climbing in elite performers. Booth J. et al. British Journal Sports Medicine 1999;33:14–18

5.       The physiology of rock climbing. Giles LV, et al. Sports Medicine. 2006;36(6):529-45.

6.       Physiology of difficult rock climbing. Watts PB. European Journal of Applied Physiology. 2004 Apr;91(4):361-72.

7.       Physiology of sport rock climbing. Sheel AW. British Journal of  Sports Medicine 2004;38:355–359. (Review)

8.       Entrenamiento de fuerza y Resistencia. Eva lopez Rivera (kurshäfte) Espacio Accion nov.2011.

9.       Performance Rock Climbing Goddard D & Neumann U. Stackpole books 1994 ISBN:9780811722193

10.    Planificacion del entrenamiento en escalada deportiva. Macia D. Desnivel Ediciones ISBN: 9788495760678 

3 kommentarer:

Lotta sa...

Hej! Uppskattar verkligen att du delar med dig av din kunskap och erfarenhet även till oss ambitiösa klättrare med egna mål som dock kanske varken har möjlighet eller intresse av att satsa på att tävla eller göra stordåd av världsklass utomhus. Ser fram emot de uppföljande inläggen! :-) /Lotta Fernstål

Carlos Cabrera sa...

Hej Lotta,
Kul att du tycker att det är intressant. Det fina med idrott och träning är att man inte behöver satsa på just tävling om man inte själv motiveras av det. Dessutom är det kul för många att träna lite mer medvetet och ger resultat. Stordåd kan vi alla göra oavsett om det heter 5a eller 9b. Grejen med idrott är just att alla kan hitta sin egen motivation och satsa hårt på det. En fin bestigning är en fin bestigning, speciellt om man får kämpa med det :-)

Jonas Wiklund sa...

Bra och väldigt uttömmande beskrivning av denna övning Carlos!

Jag har två anmärkningar. (Mest för att jag älskar att läsa mina egna kommentarer...)

1) Det är svårt att med denna metod öka intensitet över tid. Det största fel de flesta gör när de använder denna metod är att det inte har någon kontroll på intensiteten och inte kan mäta om denna ökar över tid. För ovana upp till medelgoda klättrare kanske detta inte spelar så stor roll, då de kan ligga så långt under maximal ansträngning och ändå få stor utveckling.

Eftersom graderna på de lättaste lederna på gymmen är fullständigt slumpmässiga och få lätta leder är jämna och kruxfria är det svårt att använda det som en måttstock.

Utifrån de träningsmöjligheter jag haft på senaste åren (rätt unika, jag vet) finner jag det enklast att öka intensiteten genom att klättra på samma väggavsnitt med samma grepp men öka tid + vikt i viktväst (upp till 10 kg = vikt av ett minimalt tradrack)


2) Utan att ha något större belägg för detta så tror jag att denna metod för att träna lång styrkeuthållighet och återhämtningsförmåga är bra för de som vill minska sitt gap mellan sport- och trad-onsight grad. (Brasklapp: Är det gapet större än ett franskt steg t.ex. 7b sport / 6c+ trad så har klättraren brister i minst två av de tre faktorerna mental kontroll, färdighet med utrustning, eller fysisk förmåga)