Blod Svett Och Krita

28 juli 2012

Fingerstyrka med Eva Lopez 2 (intervjun)


Transgression (photo by  Eva Lopez)



Nu är det altså dags för nästa inlägg i serien. Det handlar om en intervju med Eva Lopez där jag ville dela med mig av min nyfikenhet gällande den forskningen och dess resultat i form av en ny träningsmetod för fingerstyrka inom klättring. Det handlar om åtta frågor med utförliga svar som kommer att utgöra ett ganska långt inlägg.


Eva ger oss en idé om processen som ledde till den omtalade träningsmetodiken, och i ett senare skede till en kommersiell produkt. Även om Eva delar med sig av rätt så många tankar och bakgrundsfakta kan inte svaren ge en komplett bild av hela förloppet och metoden, som inte presenteras i detalj här. Detta hade jag tänkt ta upp i ett eller två efterföljande inlägg, tillsammans med våra erfarenheter och en del konstruktiv kritik samt några tips. En del av informationen kommer att vara av nytta för framtida inlägg där andra träningsmetoder kommer att läggas fram här i bloggen. Men det handlar om jut det, framtiden.


 Nu till intervjun.




 Vad är Progression och transgression ?

Det hela började 2004 när jag drog igång mitt första forskningsprojekt som en del i mitt arbete som doktorand. Jag behövde en manick med vars hjälp jag kunde kontrollera liststorleken i djupled. Detta eftersom ett av delförsöken bestod i att varje deltagare skulle göra deadhangs i ett antal sets i den minsta listen där han/hon kunde hänga maximalt 13 sekunder. I ett annat delförsök skulle deltagarna hänga i en 18mm djup list med extra vikter kopplade till kroppen under samma hängtid.


För att kunna genomföra båda metoder i en apparat skapade vi vår egen Frankenstein eller ”Krimp-o-meter”(fritt översatt från spanska ”regletómetro”). Studien gav så pass bra resultat att vi införlivade metoden och apparaten i vår ordinära träning.


År 2010 började jag skissa på en ny experimentell frågeställning för fortsatta arbeten i och med min forskning. Det betydde nya metoder, vilket krävde viss implementering av apparaten. Senare, under 2011, tyckte Joan Machado och Pablo Batorek från JM Climbing Surfaces, att tiden var mogen för en vetenskaplig beprövad metod för effektiv planering av klätterträning. Något som kunde bidra till att klättraren kunde ta del av ny information, förbättra sina resultat och samtidigt som klättersporten fick ett tillskott i form av ny information och kunskap.


Joan och Pablo tyckte att jag kunde bidra med något i processen och föreslog att jag skulle vara med och arbeta fram en träningsguide för träning av fingerstyrka. Vi insåg tidigt att det inte fanns någon fingerbräda som kunde var anpassad till de metoder som hade visat sig vara effektivast i mina studier. Tillsammans med Dafnis Fernandez och Joan Machado, och efter 11 månader ergonomiska tester, datoriserad design, ett antal prototyper, ett flertal fälttester, och efterföljande feedback kom vi fram till vad som idag heter Progression och Transgression.


Progression består av 8st lister av jämnt minskande storlek som är tänkt för att klättrare med låg och medel nivå, avseende fingerstyrka, ska kunna bedriva säker och specifik fingerträning.


Transgression består av 8st lister med jämnt minskande storlek som är tänkt för att klättrare med hög och mycket hög nivå gällande fingerstyrka.


Urvalsprocessen gällande liststorlekar baseras på data ur tester utförda på över 100 försökspersoner som deltog i tre olika forskningsprojekt, samt tester jag utfört exklusivt för designen av brädorna. Hur som helst måste jag säga att dessa brädor är mer än bara ett bra redskap för fingerträning. Det här projektet innebär för mig ett försök att bidra med vetenskapligt baserad metodik för utformning av både klättermaterial (brädor) och klätterträning i allmänhet. Det är det också ett sätt att sprida kunskap och en sorts tränings- och klätterfilosofi. Tanken har varit att göra metoden tillgänglig för så många klättrare som möjligt och bidra med något för folk oavsett nivå eller land.



I din studie presenterar du mycket intressant fakta kring fingerträning och fingerstyrka, men är det verkligen så viktigt med fingerstyrka i klättring?


Det är inget jag själv påstår eller som skulle vara taget ur luften. Det finns ett flertal vetenskapliga studier som pekar ut fingerstyrka som en nyckelfaktor för klätterprestationen.


Detta är något har man kommit fram till genom att konstatera att icke- klättrare generellt uppvisar mindre fingerstyrka än klättrare. Samtidigt är det så att elitklättrare utvecklar mer fingerstyrka och styrkeuthållighet jämfört med klättrare på andra nivåer. Vi kan säga att fingerstyrka är den faktor som skiljer oss tydligast från övriga idrottare. I praktiken innebär detta att en test, som på ett korrekt sätt, kan mäta fingerstyrka kan hjälpa oss att skilja mellan olika nivåer av fingerstyrka och samtidigt utgöra en pålitlig redskap för analys av nämnda egenskap. Dessutom kan man konstatera att en vinst i fingerstyrka (som i sin tur har en positiv effekt på styrkeuthålligheten) även innebär en ökning i prestationskapacitet.


Detta är ju uppenbart, kan man inte kan hålla i greppen finns det inget annat som hjälper. Varken uthållighet, optimerad beta, motivation eller något annat…



I din inledande studie från 2004 använde du ett kraftigt begränsat urval (9 klättrare), där samtliga klättrare tillhörde eliten prestationsmässigt och hade klättrat länge. Har du applicerat dina träningsmodeller till andra klättrare?


Ja, i min studie från 2010 deltog sammanlagt 47 klättrare som var fördelade i tre undergrupper som fick träna enligt tre olika metoder. Den ena gruppen använde sig av en kombination av metoder som visade sig ge den största effekten i min tidigare studie. Även nu blev deras förbättringar gällande fingerstyrka större än motsvarande grupper. Den här gången visade sig styrkevinsten vara signifikativ, något som vi inte hade kunnat observera tidigare pga urvalets begränsade storlek


Gällandeklätterförmågan i urvalet såg jag den här gången till att inkludera klättrare på en lägre prestationsnivå (7a till 7c+). Resultatet de fick blev spektakulär med större relativa vinster i fingerstyrka och styrkeuthållighet. Mycket större än klättrare på elitnivå (8b+ till 9a). Detta var ju väntat eftersom ju lägre startnivå man utgår ifrånr desto större relativa och absoluta styrkeökningar man får.



Vilket resultat fick studiedeltagarna när det gäller klättring? Kan man korrelera träningsmetoden med reella förbättringar på klippa eller tävling?


Detta är något som jag i dagsläge varken kan kvantifiera eller försäkra eftersom jag aldrig gjorde några tester för prestationsförmåga (syftet med studierna var att analysera enbart fingerstyrka). Det skulle utan tvekan vara en mycket intressant och definitiv frågeställning.


Det enda jag kan säga med säkerhet är den positiva känslan som försökpersonerna förmedlade. Å andra sidan bör man ha i åtanke att deras åsikter kan vara helt subjektiva och de kan mycket väl ha kunnat påverkas av faktum att de deltog i en studie. Hur som helst kunde man se att de håll greppen bättre och att kraften kom omedelbart när de väl tog ett grepp. De kunde hålla i mindre grepp och under längre tid… vilket gjorde hela skillnaden när det gällde att förbättra klätterprestationer (svårare leder) . De rapporterade även att de kände ett ökat självförtroende när de klättrade. Alla dessa erfarenheter stämde överens med den typen av effekter som beskrivs i den vetenskapliga litteratur gällande träningseffekt för maximal styrka.


Sluligen vågar jag nog påstå att fingerstyrka är en betydande faktor i stora flertalet leder, även sådana som mestadels består av stora grepp (och så länge vi håller oss till fysiska variabler), gäller det att i ett krux måste man utöva mer kraft på mindre grepp jämfört med övriga move i leden. Man belastar en större del av kroppsvikten på greppen, oavsett om det beror sämre fotsteg eller för att grepplaceringen innebär att vi får kämpa med sämre balans. En annan möjlighet är att vissa partier är mycket brantare och att i dessa det krävs mer kraft för att hålla sig kvar på greppen.



Räcker det med att träna fingerstyrka och klättra ofta eller finns det andra viktiga element som är viktiga ur träningssynpunkt?


Nej, det räcker inte med att enbart träna fingerstyrka. Det är inte samma sak att konstatera att fingerstyrka innehar en nyckelroll i klättring, som att det skulle vara det enda man behöver träna. Det skulle vara ett allvarligt misstag. Även om man har konstaterat att det är viktigt med fingerstyrka finns det andra faktorer som exempelvis teknik och psykologi. Klättring är inte, en i huvudsak, fysisk sport som exempelvis friidrott. Av det skälet bör vi inte missprioritera några detaljer i vår träning. När jag panerar träning inkluderar jag alla aspekter väl periodiserade beroende på mål och aktuell nivå för varje klättrare. Målsättning, hantering av rädsla, bouldering, uthållighet, styrkeuthållighet, teknik, taktik, fingerstyrka, dragstyrka…



Det finns en uppsjö av fingerbrädor i marknaden och ni kommer plötsligt med en design som utesluter allt utom lister. Hur kommer det sig? Är alla andra typer av grepp överflödiga?


Mycket bra fråga!

I min åsikt är det exakt så det är. De flesta andra typer av grepp är överflödiga. I många fall väljer man form- och greppvariation men sällan djup, som är den avgörande faktorn för att kunna styra belastningens intensitet när man tränar fingerstyrka. Detta i sin tur påverkar träningens effektivitet. Träning på den typen av brädor blir därför svår och komplicerad, vilket gör det svårt för individen att åstadkomma jämna, stegvisa, förbättringar.


Egentligen bottnar det hela i att när man började träna för klättring gjorde man misstag i processen att fastställa vad som var värt att fokusera på. Man konstaterade att vi hänger i olika typer av formationer och därför valde man att återskapa dem i en träningsbräda. Huvudfokus hamnade på greppen vilket gav upphov till olika uppsättningar av grepp som man kombinerade i en bräda. Det här urvalet ledde ofta till oändliga protokoll i syfte att gå igenom samtliga grepptyp i ett pass. Detta är inte korrekt


Man misstar sig även på hur man bör träna fingrarna. Man behöver inte träna styrkeuthållighet i djupa lister. I min studie kunde jag konstatera att det inte har någon effekt när det gäller att öka hängtid i mindre lister och inte heller till att hänga i riktigt små lister. Det man egentligen bör träna är maximal fingerstyrka, det ger just den effekten.

Vetenskapen har lärt oss att man bör iaktta och analysera fakta från det verkliga livet (i vårt fall betyder att vi är tvungna att hänga i grepp/lister) och ta reda på vilka faktorer som är relevanta för att sedan applicera dem i träningssammanhang.


Vi kan inte lägga träningsfokus på alla möjliga typer av grepp som finns, det skulle det ta evigheter och det skulle vara omöjligt att genomföra. Vi bör fokusera på att ta reda på vilken typ av grepp som förekommer oftast, vilka är de vanligaste greppositionerna. Man bör även ta reda på om det finns några gemensamma nämnare för dessa typer av grepp och vilken typ fysiska egenskaper det krävs för att klättra på dem. Sist bör vi fråga oss hur vi tränar dessa egenskaper på bästa möjliga sätt.


Tänk på att den typen av grepp som vi använder överlägset mest är open crimp (closed crimp, med tummen på, tränar vi inte till vardags eftersom det är mest skadliga positionen). Detta har vi kommit fram till genom noggrann analys, genom att intervjua klättrare och granskning av vetenskaplig litteratur.


Open crimp (raka fingrar) kommer i en andra plats gällande frekvens bland de vanligast förekommande greppostitioner. Den kan även bli förstahandsvalet beroende på område, klippa och ledtyp. Gällande andra typer av grepp kan man exempelvis tänka på att man inte är absolut tvungen att träna på pockets i en bräda. Man kan hänga i två fingrar en list (om den inte är för vass) om man vill träna den typen av grepp. Dessutom kan man träna tvåfingergrepp med varierande vinklar för axlar och handleder när man tränar i en bred list, något som inte låter sig göras i en vanlig greppbräda eftersom avståndet mellan de olika greppen är fasta. Detta gör att man inte kan träna i tvåfingershål med kombinationen lill-och ringfinger och använda samma greppför kombinationen pek-och mittfinger eftersom det krävs olika avstånd mellan greppen om man vill träna båda positioner.


Vad gäller slopers har man kunnat visa att man utövar mest kraft längst in i greppet, med fingertopparna(!), och det på samma vis som man gör med en liten krimp… andra faktorer för sloperklättring består i att försöka maximera kontakytan mellan hand och grepp, beroende på storlek, styrka y handledens flexormuskler samt bröst och rotatormuskler för att skapa kraft i lodrätt riktning med avseende på greppytan.


Så, när det gäller att träna för att hålla sig kvar på olika typer av grepp är den maximala fingerstyrkan vägen att gå och en bräda med lister av gradvis minskande storlek täcker de mest grundläggande behoven för effektiv klätterträning, dvs:


- Kontroll över belastningen, och därmed över träningseffekten. Genom att hänga under en bestämd hängtid och där man alltid har möjlighet att välja den optimala liststorleken.


- Specificitet: Genom att försiktigt slipa kanterna (för spara skinnet), kan vi träna fingerstyrkan i open hand läge och därmed träna för en storre variation av grepptyper som återkommer ett flertal typer av leder oavsett geografisk läge.


Det här sista, är dock något vi borde testa i en nytt studie ;-) 

Vem bör avhålla sig från att använda dessa brädor?

Jag rekommenderar att man inte börjar med den här typen av bräda innan man har klättrat och tränat regelbundet i minst två år. Muskelvävnaden anpassar sig snabbt men det gör inte senor, ledkapslar, ledytor och ligament.

Det är inte heller att rekommendera att nyligen skadade personen använder sig av den här typen av träning. Det gäller klättrare som har skadat fingrar, handleder eller armbågar. Beroende på typ av skada och hur allvarlig den är bör man vänta ett minimum av två till sex månader, inklusive rehabträning, innan man på ett säkert sätt kan återta en sådan intensiv och specifik träning.


Finns det någon skaderisk med din metod?

Jo, det gör det, ungefär som med andra typer av träning. Om man inte väljer en bra metod, bra planering och belastningsnivå som är just anpassad för varje individ.

Det är huvudanledningen till att jag har föreslagit en individuell metodologi för varje typ av användarkategori som jag tror kan vara anpassad till deras nivå. Sedan är det förstås en fråga om eget ansvar när det gäller att skapa en individuell träningsrutin. Det gäller val av belastning, något man kan göra genom att välja list och/eller vikt för den föreslagna hängtiden. Jag föreslår ytterligare en metod för kontroll av belastningen som syftar till att undvika att man hänger tills fingrarna rättar ut sig (något som inte är förenligt med träning av renodlad fingerstyrka om man inte har en mycket hög styrkenivå, Carlos Anm.). I och med detta undviker man träningsplatåer samt minskar skaderisker. Konceptet heter ansträningsnivå (AN)

Ett exempel. Om AN fastställs till 3 och hängtiden är 10 sekunder, måste man välja en list där man bedömer att man kan hänga 10+3 = 13 sekunder men där man egentligen hänger bara 10 sekunder. Vi säger då att belastningen är 10 av 13 möjliga sekunder.

Vad gäller skador vågar jag säga att när man skadar fingrarna utomhus är det ett tecken på att man inte tränat fingerstyrka tillräckligt ofta eller på rätt sätt. Man väljer ofta led- eller boulderprojekt där det kan finnas move som är strax över ens kapacitet. Man blir tvungen använda grepppositioner där man kanske saknar styrka eller kapacitet och skadar sig. Man kan säga att i dessa fall man saknar möjlighet att styra över belastningen, som när man tränar… Detta leder till att man överbelastar fingrarna på vissa grepp när moven innebär en intensitet som är mycket större än det fingrarna klarar av. Konsekvensen brukar bli överbelastningar, pulleyskador mm. Under träning har vi kontroll över förloppet och kan välja rätt belastning vid varje tillfälle. Detta är något jag tror är en bra skadeförsäkring.



1 kommentar:

Anonym sa...

Väldigt intressant. Var får man tag i brädorna?
Mvh Robert