Blod Svett Och Krita

18 nov. 2010

Periodisering och lite krångel

Mikael Andersson hänger efter ett försök på Golpe de gas 8b (Terradets)



Något som är problematisk är att bestämma sig för innehållet i träningens olika faser. Det är faktiskt en av de svåraste frågorna inom träningsplanering oavsett sport. När, hur mycket och hur intensivt bör man träna? Man kan förstås göra väldigt avancerade planer men här ska vi hålla oss till ett enkelt plan, till en början i alla fall…

Som vi redan vet finns det tre huvudenheter av träning som heter styrka (bouldering), styrkeuthållighet (leder/cirklar) och uthållighet(lätta leder/cirklar). Vi har redan sagt att vi inte ska göra det mer komplicerad än så men vi behöver titta på vad man kan tänkas träna under dessa perioder.  Observera att jag ger endast riktlinjer på hur man kan tänkas träna under olika faser men inga specifika övningar. Jag kommer att ge förslag för övningar lite längre fram.


Grundträningsfas
Grundträning är en första fas som föregås av förra säsongens aktiviteter och befinner sig således tidsmässigt långt ifrån nästa ”prestationsperiod” vilket ger oss möjlighet att använda flera olika träningsmetoder i syfte att utvecklas och klara av mer och intensivare träning än gångna året. Grundträning har inte samma höga krav gällande specificitet som senare faser (man behöver inte nödvändigtvis klättra 100% av tiden ). Den här fasen bör inte innehålla alltför mycket högintensiv träning utan karaktäriseras av en stor träningsmängd av relativt låg intensitet med inledningsvis mycket  uthålligetsklättring  för att långsamt övergå i en blandning av uthållighet och andra intensivare klätterövningar. Man har även stor nytta andra övningar/sporter  som styrketäning, bålstyrka, stretching, löpning m.m. De klätterpassen jag planerar under en sådan fas består sällan av mindre än 500-600 move men kan tidvis bli så många som 1800 move (ca 70 leder/bouldercirklar á 25 move eller 225 lätta problem á 8 move) eller fler. 


Jag är medveten om att många finner uthållighetsklättring ytterst uttråkande men effekten av sådan träning är så tydlig att det att det skulle vara ett klart misstag att avstå.  Klarar man inte av 400 move uthållighet när som helst under året borde man börja oroa sig (om man inte är nybörjare, under 15 år eller över 50). Vet ni om någon hundrameterslöpare som inte klarar av att springa en halv mil när som helst under året? 


Efter ett antal år då jag har planerat min egen och andras klätterträning känns en grundfas som uthållighet som det enda sätet att kunna öka mängd och intensitet under senare faser utan att löpa alltförstor risk för både skador och oberäkneliga formsvackor. Det är just en ökning i senare faser man eftersträvar och det som gett praktiskt taget alla personer jag tränar tydliga framgångar . Utan en genomtänkt grundträningsperiod hade det inte gått.

Jag gissar att klättrare som är vana att göra en kort uppvärmning och sedan klättra 5-8 hårda leder per pass  eller några press på stenhårda boulderprojekt vill gärna känna att man ”gjort något” under varje pass.  Då kan det vara svårt att hitta motivationen när man ska träna mindre intensivt och upp till 8-10ggr mer än man brukar göra. Och inga ticks blir det heller, bara en massa ”lätt klättring”. Jag tänker inte linda in det för att få större acceptans för mina idéer, egoklättringen har en väldigt liten plats i riktig träning i mina tankar och jag tror inte heller att det finns inga genvägar, antingen så satsar man eller så gör man det inte. 


Angående den sorts prestationstyrningen (mer om det i framtida inlägg om motivation) som många klättrare utvecklar kan jag säga att det må vara så att en grundfas innehåller dåligt med utmaningar som resulterar i något du kan lägga in i ett scorecard.  Testa att göra ett pass med 1500 move just på gränsen till mjölsyretrösklen, eller vad sägs om ett veckoschema med 4000 move, 2 pass bålträning plus antagonister,  3 separata stretchpass samt 2-3 pass löpning? Kanske din definition av utmaning skulle förändras en aning och det du gör reggas automatiskt in i kroppens biokemiska scorecard (det enda som räknas på riktigt…). Klättra a muerte hette det, eller?

Låter det som för mycket träning? För allsidigt kanske?  Jo det kan så vara, men kanske någon av de äldre klätterrävarna minns att man en gång i tiden pratade om att en klättrare skulle ha ben som en marathonlöpare och överkropp som en elitgymnast, så varför inte träna lika mycket som de? Det kanske är en av förklaringarna till varför svensk klättring inte befinner sig på internationella utvecklingens framkant? Mysklättring kommer nog inte att ta många dit.

Ok, slut med provokationer för idag. I fortsättningen kommer jag att ägna några inlägg till min syn på grundfas för repklättrare respektive bouldrare eftersom det finns väsentliga skillnader i utförande och krav. Vi ses snart! 

6 kommentarer:

Anonym sa...

ser fram emot nästa inlägg!

Daniel Hallgren sa...

Jepp, riktigt intressant!

Sören sa...

väntar ivrigt på fortsättningen.

Mikael sa...

Inga provokationer, sanningar!

Golpe de gas!

Alex sa...

Har det kommit upp någon fortsättning än, hittar det inte och är väldigt nyfiken!

Carlos sa...

Hej Alex!

Tack för påminelsen. Jag hoppas bli klar med nästa inlägg inom kort. Anledningen till att det tar sån tid är att jag inte gärna kunde skriva om första perioden utan att skriva klart en mycket längre text med övningsförslag och förklaringar (har tyvärr lite problem med figurer just nu). Inlägget kommer att läggas ut här men den längre texten kommer att komma på blodsvettokrita.se