Blod Svett Och Krita

2 sep. 2010

Träning för bouldrare

Idag tänkte jag presentera en relativt nypublicerad och mycket intressant forskningsartikel och resonera lite kring vad forskarnas fynd innebär för oss klättrare samt redovisa för mina erfarenheter och åsikter kring detta

Artikelns titel är ”A time Motion Analysis of Bouldering Style Competitive Rock Climbing” den publicerades i Maj i år i Journal of Strength & Conditioning Research. Författarna är Dominic J.White och Peter D. Olssen.


Undersökningens syfte var att analysera rörelsedynamik och dess komponenter under en bouldertävling av nationell karaktär i Storbritanien. Artikelförfattarna filmade sex personer under en tävling av IFSC-format (oficiella tävlingsregler) och fann följande,


• Varje klättrare gjorde i snitt 3 försök (+/- 0.5).
• Genomsnittliga klättertid per försök var 28.9s (+/- 10.8 s).
• Den sammanlagda vilotiden per problem (ej mellan problem) var 
  114 (+/- 31 s).
• Tidsintervallen mellan grepp (under ett move) var i snitt 0.5 (+/- 
   0.1 s).
• Genomsnittliga grepptiden (statisk kontraktion) var 7.9 (+/- 1.3 s).
• Förhållandet mellan klättertid och vilotid under försöken (under 
  tidsintervallet klättraren disponerar för varje problem) var ca. 1:4
• Förhållandet mellan effektiv klättertid och total vilotid för varje
  problem var ca. 13:1




Vad innebär detta egentligen?

Man kan sammanfatta det med att, enligt artikelförfattarna, under tävling (bouldering) görs mellan 1 och 3 försök per problem. Man klättrar ca 30 sekunder under pågående försök och vilar praktisk taget inte då, men den sammanlagda tiden (den totala tiden per problem) de tävlande disponerar ger utrymme till relativt mycket återhämtning.

Även om författarna har valt att begränsa sig till ett rätt litet stickprov (bara 5 klättrare) kan man ana att större undersökningar under tävlingar av samma format skulle ge liknande resultat.


Sedan några år tillbaka har jag genomfört liknande undersökningar i tävlingar, landslagsläger och träningssammanhang där resultaten liknade de i artikeln men var något annorlunda, dessa resultat har spelat en betydande roll hur jag planerar klätterträning för andra klättrare . Min erfarenhet är att när man bouldrar klättrar man mellan 20 och 90 sekunder per (lyckad) försök. De flesta klättrare jag observerat genomföde ett något högre antal försök (3-6) på samma tid och tiden per grepp varierade mellan ca 2 och 20 sekunder (ibland upp till 30 eller mer). Jag har aldrig tagit med de övriga variablerna som nämns ovan och jag bör tillägga mina observationer får inte anses vara alltför tillförlitliga eftersom, till skillnad från artikelförfattarna, saknar jag lämplig programvara att exakt mäta tid under en videotagning.


Varför är det intressant att genomföra alla dessa mätningar?


Nyfikna klättrare/tränare kan använda sig av  informationen när det gäller att göra en analys av vilka krav som gäller vid tävlingsklättring (jag kommer att genomföra en liknande analys för icke tävlingsrelaterad bouldering så snart jag kan) och vilka specifika träningsmetoder man bör använda sig av för att möta dessa krav och prestera bättre.


Beroende på resultat kan man notera att man bör klara av att klättra allt mellan 20 och 90 sekunder på varierande (men inte alltför generösa) grepp och lutningsgrader, att man bör hålla dessa grepp i 5 -20 sekunder eller mer i olika greppositioner. Det fysiologiska arbetet varierar mellan explosiv styrka och högintensiv styrkeuthållighet (klättertiden kan komma upp i 1.5 minuter oftare än jag föreställde mig från en början). Vidare tror jag att tävlingsbouldering i stort innebär att aktiviteten ställer höga krav på muskelstyrka och styrkeuthållighet men även matchande stabilisering och rörelse som involverar bålmuskulaturen, samtidigt som flexibilitet i höft, bål och axelleden spelar en mycket viktig roll i rörelsefrihet och därigenom prestationskapaciteten.



En djupare analys av klättringen kan fås genom att fokusera på vilket typ av arbete klättraren möter vid tävlingsbouldering och med stor sannolikhet all annan bouldering. Allmänt kan man säga att man nyttjar två skilda typer av muskelkontraktioner. Statiska och dynamiska, dessa två används under tiden man klättrar men i olika sammanhang. Den statiska kontraktionen motsvarar inget arbete i den fysikaliska meningen då muskulaturen genererar kraft utan att åstadkomma rörelse när t.ex. handen håller ett grepp eller låser av i en position. Här belastas huvudsakligen underarmsmuskulaturen när man håller i greppen (fingrar och handflatan) samt varierande kombinationer av arm, bål och benmuskler som håller positionen när man låser av i vissa move eller medan man förflyttar fötter och ben inför nästa move (också statiskt eller isometrisk kraftutveckling). De statiska kontraktionerna kan pågå så länge som 30 sekunder eller mer. Detta är mycket viktigt att påpeka eftersom artikeln redovisar ett medelvärde men vi klättrar ju inte medelvärden utan måste vara träningsmässigt rustade för isometriska kontraktioner under aktuella klättersituationer som varar allt från 2 till 30 sekunder eller mer.



Den dynamiska kontraktionen nyttjas när muskelns kraftutveckling åstadkommer rörelse. I detta fall varar det ca 0.5 till 1 sekund åt gången enligt artikeln. Detta innebär att klättrare använder sig av relativt långsamma (1 sekund är mycket i sammanhanget) dynamiska kontraktioner för att generera rörelse. Som sagt är 0.5 till 1 sekund är egentligen relativt långa tidsintervall för en snabb kontraktion men man bör tänka på att kraftutveckling i snabba kontraktioner sker mycket hastigt under en inledande kontraktionsfas för att snabbt avta när rörelsen är igång och hastigheten (egentligen accelerationen) är som störst. Muskelontraktionen som krävs för att skapa en sådan kraftig rörelse är således mycket snabb och varar i regel ca. 200 millisekunder (0.2 sekunder) vilket kräver explosiv styrka. Resten av rörelsen består i att hålla rätt bana för att sedan starta en ny kraftig kontraktion när handen landar på ett nytt grepp (kontaktstyrka om ni läser Performance Rock Climbing av Neumann & Goddard). Dessa krafter utvecklas inte huvudsakligen i underarmsmuskulaturen som ju arbetar mest statiskt och har ingen förmåga att åstadkomma mer än någon centimeters rörelse, utan huvudsakligen i armflexorer (biceps, brachialis mfl), axlar, övre delen av ryggen, skuldran, samt bål och benmuskulatur.



Utifrån den här analysen skulle jag rekommendera att bouldrare använder sig av en kombination av isometrisk och dynamisk rörelse när de utformar sina övningar. Statiskt/isometriskt träning för både underarmar, armar, skuldra, rygg, bål och ben görs helst i klätterlika possitioner via deadhangs och avlåsningar i greppbräda eller än bättre boulderproblem samt en mängd olika övningar för bål och benmuskulatur som av tratition glömts eller undviks av klättrare.


Dynamisk träning av samma muskulatur som ovan (utom till viss del underarmar) sker genom en mängd olika övningar där bouldering innebär högsta specificiteten. Tänk dock att alla andra metoder som pullups, styrketräning med vikter m.m. bör ske i så hög hastighet man klarar av (explosiv) annars tränar du något helt annat. Och just det, glöm inte bål och ben!



Observera att al högintensiv träning per definition belastar kroppen väldigt mycket och inte bör bedrivas utan noga valda förberedelsefaser som innehåller mindre intensiv träning Räkna med att din kropp inte kommer att palla sådan träning (speciellt explosiv träning) särskilt länge. Variera din träning, gör inte varenda pass till en maximal sådan och gör inte mer än du klarar av annars kommer skadorna inte att dröja. Detta görs bäst genom en vettig periodisering ;-)

5 kommentarer:

hassemannen sa...

Hä kom aldrig å gå!

Anonym sa...

Tips på programvara för analysera videoklipp: http://www.kinovea.org/en/

Per L sa...

riktigt intressant läsning. Kommer absolut att ta med mig detta i min träning. Tack så mycket.

Linkan sa...

Mycket intressant!

Brave sa...

Har du några bra klätterskor att rekomendera för bouldering?